Devriez-vous faire des exercices de Kegel ?

Exercices de Kegel - Que sont-ils ? Comment fonctionnent-ils ? Qui doit les pratiquer ? Et quand attendre des résultats.

/par

Que sont les exercices de Kegel ?

Les exercices de Kegel (également connus sous le nom d'exercices du plancher pelvien) ont été mis au point en 1948 par le Dr Arnold Kegel, gynécologue américain, afin de renforcer les muscles du plancher pelvien pour une fonction optimale à long terme.

Le plancher pelvien est un groupe de muscles involontaires, c'est-à-dire qui fonctionnent sans que vous ayez à y penser, situés entre le coccyx, l'os pubien et l'os du bassin. Ce groupe de muscles soutient vos intestins, votre vessie et vos organes sexuels, facilite la fonction sexuelle et joue un rôle majeur dans la stabilité du bassin et de la hanche. Plus important encore, le bon fonctionnement du plancher pelvien permet d'éviter les expulsions inopinées de pipi ou de caca.

L'entretien des muscles du plancher pelvien permet de prévenir l'incontinence urinaire, le prolapsus des organes pelviens, l'émission accidentelle de gaz ou de caca, et est même connu pour améliorer l'orgasme.

Qui doit ou ne doit pas faire les Kegels ?

De nombreux facteurs sont connus pour affaiblir les muscles du plancher pelvien, comme la prise de poids, la grossesse, l'accouchement, les efforts excessifs dus à la constipation, la toux chronique, la chirurgie et le vieillissement.

Les hommes et les femmes peuvent bénéficier des exercices de Kegel, car les hommes peuvent également présenter un affaiblissement du plancher pelvien en vieillissant ou s'ils ont subi une opération de la prostate.

Les exercices de Kegel peuvent vous être utiles si vous.. :

  • Vous avez des fuites d'urine (même de petites gouttes) lorsque vous toussez, riez ou éternuez.
  • Vous avez des fuites d'urine lorsque vous vous penchez, soulevez quelque chose, ou lorsque vous marchez, faites du jogging ou de l'exercice.
  • Vous ressentez un besoin fort et inconfortable d'uriner avant d'atteindre les toilettes.
  • Fuite de selles non désirées.

N'oubliez pas que les exercices de Kegel ne conviennent pas à tout le monde. Si vous avez tendance à souffrir d'hypertonie du plancher pelvien, c'est-à-dire que vos muscles pelviens sont en état de spasme ou se contractent continuellement, ces exercices peuvent vous faire plus de mal que de bien. La contraction de muscles fatigués ou tendus peut entraîner des tensions musculaires et des blessures. Les symptômes courants d'une hypertonie du plancher pelvien comprennent, entre autres, des douleurs ou des problèmes lors de la miction, la conspiration et des douleurs lors des rapports sexuels. Consultez votre médecin pour savoir si les exercices de Kegels vous conviennent.

Comment faire les exercices de Kegel - Un guide étape par étape :

Étape 1 - Entraînez-vous à localiser et à contracter les muscles de votre plancher pelvien.

Les exercices de Kegel sont relativement simples une fois que vous avez identifié l'emplacement de vos muscles pelviens. Le moyen le plus simple de localiser les muscles de votre plancher pelvien est de faire semblant d'essayer d'éviter d'avoir des gaz, ou de resserrer votre vagin autour d'un tampon invisible. Arrêter d'uriner au milieu du jet est un autre moyen efficace de localiser votre plancher pelvien, mais évitez d'utiliser cette technique de manière répétitive car elle peut entraîner une vidange incomplète de la vessie.

Une fois que vous avez identifié les muscles de votre plancher pelvien, vous pouvez faire les exercices de Kegel en position assise, debout ou même couchée. La meilleure position pour vous sera celle où vous pourrez vraiment sentir vos exercices.

Si vous débutez ou si vos muscles pelviens sont faibles, nous vous recommandons de commencer par une version allongée.

Étape 2 - Perfectionnez votre technique de Kegel.

Pour faire un Kegel, commencez par contracter votre anus, comme si vous essayiez d'éviter les gaz, tout en gardant vos fesses détendues. Contractez pendant trois secondes, puis relâchez pendant trois secondes. Répétez l'opération plusieurs fois. Vous devriez ressentir une sensation de compression et de soulèvement isolée dans votre plancher pelvien.

Ensuite, essayez de contracter votre vagin comme si vous vouliez en fermer l'entrée. Encore une fois, contractez pendant trois secondes, puis relâchez pendant trois secondes. Faites quelques répétitions. Vous devriez sentir votre anus et votre bas-ventre se resserrer.

Maintenant, imaginez que vous arrêtez le flux d'urine en serrant la zone autour de votre urètre. Cela peut être difficile, surtout si vous débutez. Contractez pendant 3-2-1, et relâchez pendant 3-2-1. Faites autant de répétitions que vous le souhaitez. Si vous sentez votre anus, votre vagin et votre bas-ventre se contracter en même temps, vous êtes sur la bonne voie.

Combinez ces trois étapes en vous contractant simultanément, et vous obtenez un Kegel.

Étape 3 - Concentrez-vous sur la technique, détendez-vous, respirez.

Pour de meilleurs résultats, concentrez-vous sur l'isolation et la contraction des seuls muscles du plancher pelvien. Évitez de contracter vos jambes, la partie supérieure de votre abdomen, vos épaules ou tout autre muscle pendant le processus.

N'oubliez pas de respirer lorsque vous faites les exercices de Kegel. Votre diaphragme et votre plancher pelvien travaillent en étroite collaboration, créant et régulant la pression dans le corps. Apprendre à entraîner ces deux groupes de muscles en tandem vous permettra de faire les exercices de Kegel correctement.

Étape 4 - Répétez l'exercice en augmentant progressivement le nombre de répétitions et la fréquence.

Au début, essayez de faire au moins deux séries de 5 répétitions par jour, puis augmentez progressivement. Une bonne norme d'entraînement à atteindre est de 10 cycles de Kegel, 3 à 4 fois par jour.

N'oubliez pas de ne faire que le nombre de répétitions de l'exercice de Kegel qui vous semble confortable. Comme pour l'entraînement à la salle de sport, augmentez progressivement le nombre de répétitions des exercices de Kegel afin de gagner en force et en endurance au fil du temps et d'éviter tout inconfort ou toute blessure due à une tension musculaire.

Des conseils supplémentaires :

  • Réglez une alarme le matin et le soir pour vous rappeler de faire deux séries de Kegels par jour.
  • Évitez de contracter vos jambes/abdos et autres muscles pendant le processus.
  • N'oubliez pas de respirer lorsque vous faites les exercices de Kegel. Votre diaphragme et votre plancher pelvien travaillent en étroite collaboration, et apprendre à entraîner ces deux groupes de muscles ensemble vous permettra de faire les exercices de Kegel correctement.
  • Aucun équipement n'est nécessaire pour faire les exercices de Kegel - vous pouvez les faire à tout moment, n'importe où et autant que vous le souhaitez.

Quand attendre des résultats.

Si vous faites les exercices de Kegel tous les jours et que vous augmentez progressivement le nombre de répétitions et la fréquence, vous pouvez vous attendre à voir des résultats en quelques semaines ou mois. Les résultats peuvent se manifester de différentes manières, comme une incontinence urinaire moins fréquente, moins d'envie d'uriner, moins d'incontinence fécale, etc.

La plupart des femmes disent avoir constaté une diminution des fuites urinaires dans les 12 semaines suivant le début et le maintien d'un programme d'exercices de Kegel.

Comme pour l'entraînement de n'importe quel muscle, faire des exercices de Kegel une partie permanente de votre routine quotidienne vous assurera des bénéfices continus.

Essayez Uresta.

Si vous avez besoin d'un soulagement plus immédiat de votre incontinence urinaire, Uresta peut être une solution temporaire pendant que vous travaillez à renforcer les muscles de votre plancher pelvien.

Il se peut que le renforcement du plancher pelvien vous permette d'éliminer complètement vos symptômes de fuites urinaires et que vous n'ayez plus besoin d'Uresta. Vous pouvez aussi constater que le renforcement du plancher pelvien n'a pas complètement éliminé votre incontinence urinaire et que vous avez encore besoin d'Uresta pour un soutien supplémentaire.

Uresta est une solution non invasive, à domicile, qui n'affaiblit pas votre plancher pelvien lorsqu'elle est utilisée. C'est un moyen efficace et sûr de gérer immédiatement les fuites urinaires avant qu'elles ne se produisent, et non après. Nous avons aidé avec succès des milliers de femmes dans le monde entier, et chaque jour, de plus en plus de personnes font des fuites urinaires une chose du passé.

Uresta est-il fait pour vous ? Faites notre évaluation gratuite pour le savoir !

Ressources :

Obtenir Uresta