5 habitudes surprenantes qui pourraient avoir un impact sur votre santé pelvienne
Nous avons récemment rencontré la physiothérapeute (et amie) Melissa Dessaules pour savoir ce qui améliore et ce qui affecte la santé de votre plancher pelvien.
Melissa possède une formation approfondie dans la gestion et le traitement des problèmes du plancher pelvien. Elle a adopté une approche proactive de l'amélioration de la santé pelvienne afin que les hommes et les femmes puissent se sentir plus forts face aux changements qui accompagnent le vieillissement, la grossesse, l'accouchement, la ménopause et un mode de vie actif.
Continuez à lire pour découvrir les conseils de Melissa sur cinq habitudes surprenantes qui pourraient avoir un impact sur votre santé pelvienne.
1. Le stress.
La gestion du stress est essentielle à la santé du plancher pelvien. Lorsque nous sommes stressés, nous avons tendance à contracter nos muscles par réflexe, en réponse à notre " réaction de combat ou de fuite ", préparant notre corps à réagir à une situation stressante spécifique. Bien que le stress soit une réaction normale qui arrive à tout le monde, un stress et une tension musculaire prolongés peuvent entraîner divers problèmes, notamment des maux de tête, des douleurs, de la fatigue, une dépression, de l'anxiété et - vous l'aurez deviné - un plancher pelvien perturbé.
Les clients ne sont jamais surpris d'apprendre que le stress provoque des tensions musculaires dans le cou ou la mâchoire, mais ils sont souvent surpris d'apprendre que leurs symptômes du plancher pelvien, tels que l'incontinence, les hémorroïdes, la douleur ou l'urgence vésicale, sont associés à des tensions musculaires liées au stress.
Reconnaître les endroits du corps où le stress est présent et savoir qu'un stress prolongé peut affecter la santé à long terme de votre plancher pelvien est souvent suffisant pour aider mes clients à changer leur façon de gérer leur stress.
D'autres moyens de gérer le stress au quotidien :
- Essayez la méditation guidée.
- Faites de l'exercice régulièrement.
- Donnez la priorité à une alimentation saine.
- Essayez de tenir un journal.
- Concentrez-vous sur un bon sommeil.
- Cherchez des services de conseil professionnels.
2. Comment vous respirez.
Votre diaphragme et votre plancher pelvien travaillent en étroite collaboration, créant et régulant la pression dans le corps. Lorsque vous inspirez, votre diaphragme se déplace vers le bas, allongeant votre paroi abdominale et votre plancher pelvien. Lorsque vous expirez, votre diaphragme se relève tandis que votre paroi abdominale se contracte et que votre plancher pelvien se soulève.
Plus votre diaphragme bouge, mieux votre plancher pelvien bouge et fonctionne.
En prêtant attention à la façon dont vous respirez et en pratiquant des techniques de respiration en pleine conscience, vous favoriserez le mouvement, l'étirement, l'allongement et la relaxation de votre diaphragme et de votre plancher pelvien.
Voici quelques façons d'exploiter votre respiration :
- Découvrez des techniques de respiration guidée sur YouTube ou des applications comme Calm et Insight Timer.
- Pratiquez la respiration diaphragmatique.
- Participez à une séance de respiration guidée en personne.
3. Rentrer le ventre.
De la même manière que le diaphragme et le plancher pelvien sont reliés, l'abdomen et le plancher pelvien sont étroitement liés.
Remarquez ce qui se passe dans votre plancher pelvien lorsque vous rentrez votre ventre et lorsque vous le laissez se détendre. Remarquez que lorsque vous contractez vos muscles abdominaux, votre plancher pelvien se tend. Votre plancher pelvien réagit automatiquement comme une " pince réflexe " lorsque vous contractez les muscles de votre ventre, ce qui garantit qu'aucun pipi ou caca ne sort lorsque vous vous contractez.
Cependant, une tension prolongée de l'abdomen peut entraîner une crispation du ventre, une fatigue du plancher pelvien ou une hypertonie du plancher pelvien. Les symptômes comprennent une tension constante du plancher pelvien, l'incontinence urinaire, des problèmes de miction, la constipation, la pression/la lourdeur vaginale et la douleur pendant les rapports sexuels.
Pour détendre les muscles du ventre, je dis souvent à mes clients de se concentrer sur le relâchement de la tension dans leur ventre, et leur plancher pelvien finira par se détendre.
Autres solutions :
- Essayez de rompre cette habitude - détendez-vous consciemment à l'aide de diverses techniques de respiration lorsque vous vous rendez compte que vous contractez votre ventre.
- Remplacez les vêtements serrés ou restrictifs par des solutions plus confortables et bien ajustées.
- Remarquez si c'est lié au stress (voir n° 1).
- Intégrez le renforcement du tronc dans votre programme d'exercices. Rentrer le ventre en permanence n'est pas synonyme de renforcement.
4. Comment vous faites pipi et caca.
Rappelez-vous que les muscles du plancher pelvien sont réflexes ou automatiques, il est donc normal que nous n'y pensions pas souvent. C'est pourquoi de nombreuses personnes adoptent, souvent dès leur plus jeune âge, des habitudes qui influencent négativement la fonction de notre plancher pelvien.
Par exemple, certaines personnes apprennent à faire des efforts excessifs lorsqu'elles font pipi ou caca, ce qui crée une tension musculaire et une forte pression vers le bas sur leur plancher pelvien. D'autres prennent l'habitude d'attendre trop longtemps ou de répondre trop rapidement à tout signal les incitant à aller aux toilettes. Même la façon dont vous vous asseyez sur les toilettes peut avoir un impact sur la capacité de votre plancher pelvien à se détendre.
L'essentiel est de détendre votre plancher pelvien lors de la toilette pour éviter de provoquer des tensions musculaires néfastes et des symptômes problématiques tels que la constipation, les hémorroïdes, les fissures anales ou le prolapsus des organes pelviens.
Solutions :
- Renseignez-vous sur les manières correctes de faire pipi ou caca - consultez cet article du blog de Southern Pelvic Health sur "Comment faire caca".
- Prenez votre temps.
- Trouvez votre position optimale pour aller aux toilettes - vous devez être assis confortablement sans avoir à vous forcer.
- Ne retenez pas votre souffle lorsque vous poussez.
- Placez vos mains sur votre abdomen et détendez votre ventre vers l'avant - ceci est un rappel utile pour détendre les groupes de muscles voisins.
- N'oubliez pas de respirer.
5. Constipation.
La constipation est souvent une source essentielle de symptômes tels que les hémorroïdes, l'incontinence, le prolapsus, les douleurs pelviennes et l'affaiblissement pelvien. Les efforts constants pour évacuer des selles volumineuses exercent une pression sur la vessie, les parois rectales et vaginales et peuvent entraîner un prolapsus avec le temps.
Je dis toujours à mes clients que la meilleure chose qu'ils puissent faire pour éviter des problèmes à long terme avec leur santé pelvienne est d'être proactif dans la gestion de la constipation. Un régime alimentaire sain et équilibré et une consommation d'eau adéquate sont essentiels pour maintenir la régularité du voyage dans votre tube digestif.
Dans certains cas, la constipation peut être causée par des médicaments, une grossesse, le vieillissement ou des problèmes de santé sous-jacents. Veillez à consulter votre médecin si les symptômes de constipation persistent au-delà de quelques jours.
Comment gérer la constipation :
- Adoptez une alimentation saine et riche en fibres ou prenez des compléments de fibres.
- Buvez beaucoup d'eau.
- Faites beaucoup d'exercice.
- Reportez-vous au point 4 sur les manières correctes de faire pipi et caca.
- Consultez votre médecin pour savoir si vous avez besoin d'un médicament en vente libre.
Pour en savoir plus, consultez les épisodes du podcast The Pelvic Floor Project : -.
- Episode 23 - La constipation, c'est nul, avec Tamarah Nerreter.
- Episode 25 : Les hémorroïdes et le plancher pelvien avec Lacey Forsyth.
A propos de Melissa Dessaules :
Melissa Dessaulles est une physiothérapeute agréée ayant suivi une formation postuniversitaire dans la gestion et le traitement des symptômes liés au plancher pelvien et à la santé périnatale.
Elle est la fondatrice de Mommy Berries, une plateforme qui éduque et soutient les femmes tout au long de la grossesse, de l'accouchement et du rétablissement en mettant l'accent sur les soins de santé proactifs.
Elle est également l'hôte du podcast The Pelvic Floor Project, qui vise à fournir des informations fondées sur des données probantes par le biais de conversations avec des experts dans leur domaine.
Melissa vit avec son mari et ses deux enfants à Kelowna, BC, Canada. Son cabinet de physiothérapie est situé à KLWNA Health and Wellness.
Ressources :
