Uresta s'est entretenue avec la physiothérapeute (et amie) Melissa Dessaules pour savoir ce qui améliore et ce qui affecte la santé de votre plancher pelvien.
Melissa a reçu une formation approfondie dans la gestion et le traitement des problèmes liés au plancher pelvien. Elle a adopté une approche proactive pour améliorer la santé pelvienne afin que les hommes et les femmes puissent se sentir autonomes face aux changements liés au vieillissement, à la grossesse, à l'accouchement, à la ménopause et à un mode de vie actif.
Continuez à lire pour découvrir les conseils de Melissa sur cinq habitudes surprenantes qui pourraient avoir un impact sur votre santé pelvienne.
1. Le stress.
La gestion du stress est essentielle à la santé du plancher pelvien. Lorsque nous sommes stressés, nous avons tendance à contracter nos muscles par réflexe de "lutte ou de fuite", préparant notre corps à réagir à une situation stressante spécifique. Bien que le stress soit une réaction normale qui se produit chez tout le monde, un stress et une tension musculaire prolongés peuvent entraîner divers problèmes, notamment des maux de tête, des douleurs, de la fatigue, de la dépression, de l'anxiété et, vous l'aurez deviné, un plancher pelvien perturbé.
Les clients ne sont jamais surpris d'apprendre que le stress provoque des tensions musculaires au niveau du cou ou de la mâchoire, mais ils sont souvent surpris d'apprendre que leurs symptômes du plancher pelvien, tels que l'incontinence, les hémorroïdes, la douleur ou l'urgence vésicale, sont associés à des tensions musculaires liées au stress.
Il suffit souvent de reconnaître les endroits du corps où l'on accumule du stress et de savoir qu'un stress prolongé peut affecter la santé à long terme du plancher pelvien pour aider mes clients à changer leur façon de gérer leur stress.
Autres moyens de gérer le stress au quotidien :
- Essayez la méditation guidée.
- Faites de l'exercice régulièrement.
- Donner la priorité à une alimentation saine.
- Essayez de tenir un journal.
- Concentrez-vous sur un sommeil de qualité.
- Faites appel à des services de conseil professionnels.
2. La façon dont vous respirez.
Le diaphragme et le plancher pelvien travaillent en étroite collaboration, créant et régulant la pression dans le corps. Lorsque vous inspirez, votre diaphragme se déplace vers le bas, allongeant votre paroi abdominale et votre plancher pelvien. Lorsque vous expirez, votre diaphragme remonte, tandis que vos parois abdominales se contractent et que votre plancher pelvien se soulève.
Plus votre diaphragme bouge, plus votre plancher pelvien bouge et fonctionne bien.
En prêtant attention à la façon dont vous respirez et en pratiquant des techniques de respiration en pleine conscience, vous encouragerez les mouvements sains, l'étirement, l'allongement et la relaxation de votre diaphragme et de votre plancher pelvien.
Voici quelques moyens d'exploiter votre respiration :
- Découvrez des techniques de respiration guidée sur YouTube ou des applications telles que Calm et Insight Timer.
- Pratiquez la respiration diaphragmatique.
- Suivez une séance de travail respiratoire guidée en personne.
3. Aspirer le ventre.
Tout comme le diaphragme et le plancher pelvien, l'abdomen et le plancher pelvien sont étroitement liés.
Remarquez ce qui se passe dans votre plancher pelvien lorsque vous rentrez votre ventre et lorsque vous le laissez se détendre. Remarquez que lorsque vous contractez vos muscles abdominaux, votre plancher pelvien se resserre. Votre plancher pelvien réagit automatiquement comme une " pince réflexe " lorsque vous contractez vos muscles abdominaux, ce qui garantit qu'aucun pipi/caca ne sort lorsque vous fléchissez.
Cependant, une tension prolongée dans l'abdomen peut entraîner une prise de l'estomac, une fatigue du plancher pelvien ou une hypertonie du plancher pelvien. Les symptômes comprennent une tension constante du plancher pelvien, l'incontinence urinaire, des problèmes de miction, la constipation, la pression/la lourdeur vaginale et la douleur pendant les rapports sexuels.
Pour détendre les muscles du ventre, je dis souvent à mes clients de se concentrer sur la détente de ces muscles. Concentrez-vous sur le relâchement de la tension dans votre ventre et votre plancher pelvien finira par se détendre.
Autres solutions :
- Essayez de rompre avec cette habitude - détendez-vous consciemment en utilisant diverses techniques de respiration lorsque vous vous rendez compte que vous contractez votre ventre.
- Remplacez les vêtements serrés ou contraignants par des vêtements plus confortables.
- Remarquez si cela est lié au stress (voir n° 1).
- Incorporez des exercices de renforcement du tronc dans votre programme d'exercices. Rentrer le ventre en permanence n'est pas synonyme de renforcement.
4. Comment vous faites pipi et caca.
Rappelez-vous que les muscles du plancher pelvien sont réflexes ou automatiques, et qu'il est donc normal que nous n'y pensions pas souvent. C'est pourquoi de nombreuses personnes adoptent, souvent dès leur plus jeune âge, des habitudes qui influencent négativement la fonction de notre plancher pelvien.
Par exemple, certaines personnes apprennent à se forcer excessivement lorsqu'elles font pipi ou caca, ce qui crée une tension musculaire et une forte pression vers le bas sur leur plancher pelvien. D'autres prennent l'habitude d'attendre trop longtemps ou de réagir trop rapidement à tout signal indiquant qu'elles ont besoin d'aller aux toilettes. Même la façon dont vous vous asseyez sur les toilettes peut avoir un impact sur la capacité de votre plancher pelvien à se détendre.
L'essentiel est de détendre le plancher pelvien lors de la toilette afin d'éviter de provoquer des tensions musculaires néfastes et des symptômes problématiques tels que la constipation, les hémorroïdes, les fissures anales ou le prolapsus de l'organe pelvien.
Solutions :
- Renseignez-vous sur les bonnes façons de faire pipi/caca - consultez cet article de blog de Southern Pelvic Health sur "Comment faire caca".
- Prenez votre temps.
- Trouvez votre position optimale pour aller aux toilettes - vous devriez être assis confortablement sans avoir à faire d'effort.
- Ne retenez pas votre respiration lorsque vous poussez.
- Placez vos mains sur votre abdomen et détendez votre ventre vers l'avant - c'est un rappel utile pour détendre les groupes musculaires voisins.
- N'oubliez pas de respirer.
5. Constipation.
La constipation est souvent à l'origine de symptômes tels que les hémorroïdes, l'incontinence, le prolapsus, les douleurs pelviennes et l'affaiblissement du bassin. Les efforts constants pour évacuer des selles volumineuses exercent une pression sur la vessie, les parois rectales et vaginales et peuvent, avec le temps, entraîner un prolapsus.
Je dis toujours à mes clients que la meilleure chose qu'ils puissent faire pour éviter des problèmes à long terme avec leur santé pelvienne est d'être proactifs dans la gestion de la constipation. Une alimentation saine et équilibrée et une consommation d'eau suffisante sont essentielles pour assurer la régularité du parcours dans le tube digestif.
Dans certains cas, la constipation peut être causée par des médicaments, la grossesse, le vieillissement ou des problèmes de santé sous-jacents. N'oubliez pas de consulter votre médecin si les symptômes de la constipation persistent au-delà de quelques jours.
Comment gérer la constipation :
- Adoptez un régime alimentaire sain et riche en fibres ou prenez des compléments alimentaires à base de fibres.
- Buvez beaucoup d'eau.
- Faites beaucoup d'exercice.
- Reportez-vous au point 4 pour savoir comment faire pipi et caca.
- Consultez votre médecin pour savoir si vous avez besoin d'un médicament en vente libre.
Pour en savoir plus, consultez les épisodes du podcast The Pelvic Floor Project : -
- Épisode 23 - La constipation, c'est merdique avec Tamarah Nerreter.
- Épisode 25 : Les hémorroïdes et le plancher pelvien avec Lacey Forsyth.
A propos de Melissa Dessaules :
Melissa Dessaulles est une physiothérapeute agréée qui a suivi une formation postuniversitaire dans la gestion et le traitement des symptômes liés au plancher pelvien et à la santé périnatale.
Elle est la fondatrice de Mommy Berries, une plateforme qui éduque et soutient les femmes tout au long de la grossesse, de l'accouchement et de la convalescence, en mettant l'accent sur les soins de santé proactifs.
Elle est également l'animatrice du podcast The Pelvic Floor Project, qui vise à fournir des informations fondées sur des données probantes par le biais de conversations avec des experts dans leur domaine.
Melissa vit avec son mari et ses deux enfants à Kelowna, en Colombie-Britannique, au Canada. Son cabinet de physiothérapie est situé à KLWNA Health and Wellness.
