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Accueil / Blog / Exercices de Kegel — Qu'est-ce que c'est ? Comment fonctionnent-ils ? Qui devrait les faire ? Et quand s'attendre à des résultats.
A purple kegel exercise device on a light pink background.
Masha Schenkel 3 sept. 2024

Exercices de Kegel — Qu'est-ce que c'est ? Comment fonctionnent-ils ? Qui devrait les faire ? Et quand s'attendre à des résultats.

 

Qu'est-ce que les exercices de Kegel ?

Les exercices de Kegel (également appelés exercices du plancher pelvien) ont été développés en 1948 par le gynécologue américain, le Dr Arnold Kegel, pour renforcer les muscles du plancher pelvien afin d'optimiser leur fonction à long terme.

Votre plancher pelvien est un groupe de muscles involontaires, ce qui signifie qu'ils fonctionnent sans que vous ayez à y penser, situés entre votre coccyx, votre os pubien et vos ischions. Ce groupe musculaire soutient vos intestins, votre vessie et vos organes sexuels, contribue à la fonction sexuelle et joue un rôle majeur dans la stabilité pelvienne/de la hanche. Plus important encore, un plancher pelvien qui fonctionne bien nous assure que nous n'urinerons ou ne déféquerons pas de manière inattendue.

Maintenir ces muscles du plancher pelvien en forme aide à prévenir l'incontinence urinaire, le prolapsus des organes pelviens et le passage accidentel de gaz ou de selles, et il a même été prouvé qu'ils améliorent l'orgasme.

Qui devrait ou ne devrait pas faire les exercices de Kegel ?

De nombreux facteurs sont connus pour affaiblir les muscles de votre plancher pelvien, tels que la prise de poids, la grossesse, l'accouchement, les efforts excessifs dus à la constipation, la toux chronique, la chirurgie et le vieillissement.

Les hommes et les femmes peuvent bénéficier des exercices de Kegel, car les hommes peuvent également subir un affaiblissement du plancher pelvien en vieillissant ou s'ils ont subi une chirurgie de la prostate.

Vous pourriez bénéficier des exercices de Kegel si vous :

  • Vous avez des fuites urinaires (même de petites gouttes) lorsque vous toussez, riez ou éternuez.
  • Vous avez des fuites urinaires lorsque vous vous penchez, soulevez quelque chose, ou lorsque vous marchez, courez ou faites de l'exercice.
  • Vous ressentez un besoin fort et inconfortable d'uriner avant d'atteindre les toilettes.
  • Avez des fuites de selles indésirables.

Gardez à l'esprit que les exercices de Kegel ne conviennent pas à tout le monde. Si vous êtes sujette à un plancher pelvien hypertonique, une condition où vos muscles pelviens sont en état de spasme ou se contractent continuellement, ces exercices pourraient faire plus de mal que de bien. Contracter des muscles fatigués ou tendus peut entraîner une tension musculaire et des blessures. Les symptômes courants d'un plancher pelvien hypertonique incluent, sans s'y limiter, des douleurs ou des problèmes de miction, de constipation et des douleurs pendant les rapports sexuels. Parlez-en à votre médecin pour savoir si les exercices de Kegel vous conviennent.

Comment faire les exercices de Kegel — Un guide étape par étape :

Étape 1 – Entraînez-vous à localiser et à contracter les muscles de votre plancher pelvien.

Les exercices de Kegel sont relativement simples une fois que vous avez identifié l'emplacement de vos muscles pelviens. La façon la plus simple de localiser les muscles de votre plancher pelvien est de faire semblant d'essayer d'éviter de laisser passer des gaz, ou de resserrer votre vagin autour d'un tampon invisible. Arrêter la miction à mi-chemin est une autre méthode efficace pour localiser votre plancher pelvien, mais évitez d'utiliser cette technique de manière répétée car elle peut entraîner une vidange incomplète de la vessie.

Une fois que vous avez identifié les muscles de votre plancher pelvien, vous pouvez faire les exercices de Kegel en position assise, debout ou même couchée. La meilleure position pour vous sera celle où vous sentirez vraiment vos exercices.

Si vous débutez ou si vos muscles pelviens sont faibles, nous vous recommandons de commencer par la version allongée.

Étape 2 – Perfectionnez votre technique de Kegel.

Pour faire un Kegel, commencez par resserrer votre anus, comme si vous essayiez d'éviter de laisser passer des gaz, tout en gardant vos fesses détendues. Contractez pendant trois secondes, puis détendez-vous pendant trois secondes. Faites cela plusieurs fois. Vous devriez sentir une sensation isolée de serrement et de soulèvement dans votre plancher pelvien.

Ensuite, essayez de resserrer votre vagin comme si vous essayiez de fermer l'entrée. Encore une fois, contractez pendant trois secondes, puis détendez-vous pendant trois secondes. Faites quelques répétitions. Vous devriez sentir votre anus et votre bas-ventre se resserrer.

Maintenant, imaginez que vous arrêtez le flux d'urine en resserrant la zone autour de votre urètre. Cela peut être délicat, surtout si vous débutez. Contractez pendant 3-2-1 et détendez-vous pendant 3-2-1. Faites autant de répétitions que vous vous sentez à l'aise. Si vous sentez votre anus, votre vagin et votre bas-ventre se contracter tous en même temps, vous êtes sur la bonne voie.

Combinez les trois étapes en contractant simultanément, et vous avez un Kegel.

Étape 3 – Concentrez-vous sur la technique, détendez-vous, respirez.

Pour de meilleurs résultats, concentrez-vous sur l'isolation et le resserrement des seuls muscles de votre plancher pelvien. Évitez de contracter vos jambes, le haut de votre abdomen, vos épaules ou tout autre muscle pendant le processus.

N'oubliez pas de respirer lorsque vous faites des exercices de Kegel. Votre diaphragme et votre plancher pelvien travaillent en étroite collaboration, créant et régulant la pression dans le corps. Apprendre à entraîner ces deux groupes musculaires en tandem vous assurera de faire les exercices de Kegel correctement.

Étape 4 – Répétez avec un nombre de répétitions et une fréquence progressivement croissants.

Lorsque vous débutez, visez au moins deux séries de 5 répétitions par jour, puis augmentez progressivement. Un bon standard d'entraînement à viser est de 10 cycles de Kegel, 3 à 4 fois par jour.

N'oubliez de faire uniquement le nombre de répétitions de Kegel qui vous semblent confortables. Similaire à un entraînement en salle de sport, augmentez progressivement le nombre de répétitions de Kegel que vous faites afin de gagner en force et en endurance au fil du temps et d'éviter l'inconfort ou les blessures dus à la fatigue musculaire.

Conseils supplémentaires :

  • Réglez une alarme le matin et le soir pour un doux rappel de faire deux séries quotidiennes de Kegels.
  • Évitez de contracter vos jambes/abdos et d'autres muscles pendant le processus.
  • N'oubliez pas de respirer lorsque vous faites des exercices de Kegel. Votre diaphragme et votre plancher pelvien travaillent en étroite collaboration, et apprendre à entraîner ces deux groupes musculaires ensemble vous assurera de faire les exercices de Kegel correctement.
  • Aucun équipement n'est requis pour faire les exercices de Kegel – vous pouvez les faire à tout moment, n'importe où et autant de fois que vous vous sentez à l'aise.

Quand s'attendre à des résultats.

Si vous faites des exercices de Kegel quotidiennement et que vous augmentez progressivement vos répétitions et votre fréquence, vous devriez vous attendre à voir des résultats en quelques semaines ou mois. Les résultats peuvent se manifester de diverses manières, telles qu'une incontinence urinaire moins fréquente, une moindre urgence d'uriner, une incontinence fécale réduite, et plus encore.

La plupart des femmes déclarent constater une diminution des fuites urinaires dans les 12 semaines suivant le début et le maintien d'une routine d'exercices de Kegel.

Comme pour l'entraînement de n'importe quel muscle, faire des exercices de Kegel une partie permanente de votre routine quotidienne vous assurera de bénéficier de bienfaits continus.

Essayez Uresta.

Si vous avez besoin d'un soulagement plus immédiat de l'incontinence urinaire, Uresta peut être une solution temporaire pendant que vous travaillez à renforcer les muscles de votre plancher pelvien.

Il est possible que le renforcement de votre plancher pelvien élimine complètement vos symptômes de fuites urinaires, et que vous n'ayez plus besoin d'Uresta. Ou vous pourriez constater que le renforcement de votre plancher pelvien n'a pas entièrement éliminé votre incontinence urinaire, et que vous avez toujours besoin d'Uresta pour un petit soutien supplémentaire.

Uresta est une solution non invasive à domicile qui n'affaiblira pas votre plancher pelvien lors de son utilisation, et une méthode efficace et sûre pour gérer immédiatement les fuites vésicales avant qu'elles ne se produisent, et non après. Nous avons aidé avec succès des milliers de femmes à travers le monde, et chaque jour, de plus en plus de personnes font des fuites vésicales une chose du passé.

Uresta vous convient-il ? Faites notre évaluation gratuite pour le savoir !

Ressources :

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An anatomical illustration of a female pelvic cross-section with a hand inserting the Uresta. The text reads: "How it works. Uresta supports the bladder to prevent leaks ...without taking away the freedom to pee."
Five Uresta sizes in a row, with the middle three included in the Starter Kit. The accompanying text reads: 'Multiple sizes to suit different activities and pelvic floor needs. You know you've found the right size when: - Your leaks stop - You feel comfortable - You can still pee with it in.'
The image shows a Uresta pessary with text labels: The title reads 'Why's it shaped like that?' with 'Handle for inserting and removing' near the handle, 'Supports your urethra' near the wider part, and 'Makes it easy to insert' at the tip.
This is a text image that reads: '- All-day protection - Washable & reusable - Hygienic & odor-free - So comfortable, you won't notice it's there - No need to remove when you pee.'
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This is a text image that reads: 'For leaks both light and severe, Uresta has you covered. Use it all day—or only when you need it: - During exercise - For occasional coughs and sneezes - While travelling - On a night out with friends - While swimming - When dancing.'
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This is a text image with the headline: 'Safe, effective & endorsed by experts.' It then lists: - Backed by 20+ years of research - Doctor and physio recommended - FDA cleared & Health Canada licensed - Made from medical-grade resin, latex, rubber, and BPA-free - No increased risk of UTIs or toxic shock (TSS).
A closed Uresta Starter Kit box with text that reads 'The Uresta. Game-changing bladder support. Starter Kit. Size 3, Size 4, Size 5. Tested in sneezers, laughers, and jumpers.'
The unpacked Uresta Starter Kit box, displaying the three sizes (3, 4, and 5), the instructions, and a travel pouch.
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Oh, salut ! Je voulais juste laisser une petite note ici et reconnaître que cette incroyable percée en matière de contrôle de la vessie n'est pas nécessairement quelque chose que vous allez crier sur tous les toits. Nous comprenons que vous n'allez pas organiser une fête avec un gâteau sur lequel il est écrit : « Je ne me fais plus pipi dessus. » Nous apprécions que de nombreuses femmes célèbrent l'arrivée d'Uresta discrètement. Mais nous espérons que vous partagerez la nouvelle d'une manière ou d'une autre, pour toutes les autres personnes qui ont des problèmes de vessie. Et si vous voulez célébrer fièrement – nous vous suggérons une piste de danse. Assurez-vous de bien vous lâcher et de mettre cet Uresta à l'épreuve !

(1) Campbell P, Moran K, Boyle S, Gallagher C. Compliance with Uresta (CURE) study; a 12 month follow-up of 40 women. Int Urogynecol J. 2023 Mar;34(3):737-744. doi: 10.1007/s00192-022-05234-1. Epub 2022 May 27. PMID: 35624166; PMCID: PMC9139490.

(2) Harvey MA, Lemieux MC, Robert M, Schulz JA. Guideline No. 411: Vaginal Pessary Use. J Obstet Gynaecol Can. 2021 Feb;43(2):255-266.e1. doi: 10.1016/j.jogc.2020.11.013. Epub 2020 Nov 26. PMID: 33248302.