Qu'est-ce que les exercices de Kegel ?

Les exercices de Kegel (également connus sous le nom d'exercices du plancher pelvien) ont été mis au point en 1948 par le Dr Arnold Kegel, gynécologue américain, pour renforcer les muscles du plancher pelvien afin d'assurer une fonction optimale à long terme.

Le plancher pelvien est un groupe de muscles involontaires, c'est-à-dire qui travaillent sans que vous y pensiez, situé entre le coccyx, le pubis et les os de l'abdomen. Ce groupe de muscles soutient les intestins, la vessie et les organes sexuels, contribue à la fonction sexuelle et joue un rôle majeur dans la stabilité du bassin et des hanches. Plus important encore, un bon fonctionnement du plancher pelvien permet d'éviter de faire pipi ou caca à l'improviste.

Le maintien en forme des muscles du plancher pelvien permet de prévenir l'incontinence urinaire, le prolapsus de l'organe pelvien et l'émission accidentelle de gaz ou de caca, et il est même connu pour améliorer l'orgasme.

Qui doit ou ne doit pas faire les Kegels ?

De nombreux facteurs sont connus pour affaiblir les muscles du plancher pelvien, tels que la prise de poids, la grossesse, l'accouchement, les efforts excessifs dus à la constipation, la toux chronique, la chirurgie et le vieillissement.

Les hommes et les femmes peuvent bénéficier des exercices de Kegel, car les hommes peuvent également souffrir d'un affaiblissement du plancher pelvien avec l'âge ou s'ils ont subi une opération de la prostate.

Vous pourriez bénéficier des exercices de Kegel si vous :

• Vous avez des fuites d'urine (même de petites gouttes) lorsque vous toussez, riez ou éternuez.
• Vous avez des fuites d'urine lorsque vous vous penchez, soulevez quelque chose ou lorsque vous marchez, faites du jogging ou de l'exercice.
• Vous ressentez un besoin fort et inconfortable d'uriner avant d'atteindre les toilettes.
• Fuite de selles indésirables.

N'oubliez pas que les exercices de Kegel ne conviennent pas à tout le monde. Si vous avez tendance à avoir un plancher pelvien hypertonique, c'est-à-dire que vos muscles pelviens sont dans un état de spasme ou se contractent continuellement, ces exercices pourraient vous faire plus de mal que de bien. La contraction de muscles fatigués ou tendus peut entraîner des tensions musculaires et des blessures. Les symptômes courants d'une hypertonie du plancher pelvien comprennent, sans s'y limiter, des douleurs ou des problèmes à la miction, des conspirations et des douleurs pendant les rapports sexuels. Consultez votre médecin pour savoir si les exercices de Kegel vous conviennent.

Comment faire les exercices de Kegel - Un guide étape par étape :

Étape 1 - Entraînez-vous à localiser et à contracter les muscles du plancher pelvien.

Les Kegels sont relativement simples une fois que l'on sait où se trouvent les muscles pelviens. Le moyen le plus simple de localiser les muscles du plancher pelvien est de faire semblant d'essayer d'éviter d'émettre des gaz ou de resserrer le vagin autour d'un tampon invisible. L'arrêt de la miction au milieu du jet d'urine est un autre moyen efficace de localiser votre plancher pelvien, mais évitez d'utiliser cette technique de manière répétitive, car elle peut entraîner une vidange incomplète de la vessie.

Une fois que vous avez identifié les muscles de votre plancher pelvien, vous pouvez faire les exercices de Kegel en position assise, debout ou même couchée. La meilleure position pour vous sera celle où vous pourrez vraiment sentir vos exercices.

Si vous débutez ou si vos muscles pelviens sont faibles, nous vous recommandons de commencer par une version allongée.

Étape 2 - Perfectionnez votre technique de Kegel.

Pour effectuer un Kegel, commencez par contracter votre anus, comme si vous vouliez éviter d'émettre des gaz, tout en gardant vos fesses détendues. Contractez pendant trois secondes, puis relâchez pendant trois secondes. Répétez cette opération plusieurs fois. Vous devriez ressentir une sensation isolée de compression et de soulèvement dans votre plancher pelvien.

Ensuite, essayez de resserrer votre vagin comme si vous vouliez en fermer l'entrée. Là encore, contractez pendant trois secondes, puis relâchez pendant trois secondes. Répétez l'exercice plusieurs fois. Vous devriez sentir votre anus et le bas de votre abdomen se resserrer.

Maintenant, imaginez que vous arrêtez l'écoulement de l'urine en resserrant la zone autour de l'urètre. Cet exercice peut s'avérer délicat, surtout si vous débutez. Contractez pendant 3-2-1, puis relâchez pendant 3-2-1. Faites autant de répétitions que vous vous sentez à l'aise. Si vous sentez que votre anus, votre vagin et votre bas-ventre se contractent en même temps, vous êtes sur la bonne voie.

Combinez ces trois étapes en contractant simultanément, et vous obtenez un Kegel.

Étape 3 - Se concentrer sur la technique, se détendre, respirer.

Pour de meilleurs résultats, concentrez-vous sur l'isolation et le resserrement des seuls muscles du plancher pelvien. Évitez de contracter vos jambes, la partie supérieure de votre abdomen, vos épaules ou tout autre muscle pendant le processus.

N'oubliez pas de respirer lorsque vous faites les exercices de Kegel. Le diaphragme et le plancher pelvien travaillent en étroite collaboration, créant et régulant la pression dans le corps. Apprendre à entraîner ces deux groupes musculaires en tandem vous permettra de faire les exercices de Kegel correctement.

Étape 4 - Répéter en augmentant progressivement les répétitions et la fréquence.

Au début, essayez de faire au moins deux séries de 5 répétitions par jour, puis augmentez progressivement. Une bonne norme d'entraînement est de faire 10 cycles de Kegel, 3 à 4 fois par jour.

N'oubliez pas de ne faire que le nombre de répétitions de l'exercice de Kegel qui vous semble confortable. Comme à la salle de sport, augmentez progressivement le nombre de répétitions de l'exercice de Kegel afin de gagner en force et en endurance au fil du temps et d'éviter les blessures dues à la tension musculaire.

Conseils supplémentaires :

• Réglez une alarme le matin et le soir pour vous rappeler de faire deux séries de Kegels par jour.
• Évitez de contracter vos jambes, vos abdominaux et d'autres muscles pendant le processus.
• N'oubliez pas de respirer lorsque vous faites les exercices de Kegel. Le diaphragme et le plancher pelvien travaillent en étroite collaboration et le fait d'apprendre à entraîner ces deux groupes musculaires ensemble vous permettra d'effectuer les exercices de Kegel correctement.
• Aucun équipement n'est nécessaire pour faire les exercices de Kegel - vous pouvez les faire n'importe quand, n'importe où et aussi souvent que vous le souhaitez.

Quand attendre des résultats.

Si vous faites les exercices de Kegel tous les jours et que vous augmentez progressivement le nombre de répétitions et la fréquence, vous devriez constater des résultats au bout de quelques semaines ou de quelques mois. Les résultats peuvent se manifester de différentes manières, comme une incontinence urinaire moins fréquente, une diminution de l'envie d'uriner, une diminution de l'incontinence fécale et bien d'autres choses encore.

La plupart des femmes disent qu'elles remarquent moins de fuites d'urine dans les 12 semaines qui suivent le début et la poursuite d'un programme d'exercices de Kegel.

Comme pour l'entraînement de n'importe quel muscle, faire des exercices de Kegel une partie permanente de votre routine quotidienne vous assurera des bénéfices continus.

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Si vous avez besoin d'un soulagement plus immédiat de l'incontinence urinaire, Uresta peut être une solution temporaire pendant que vous travaillez à renforcer les muscles du plancher pelvien.

Il se peut que votre renforcement du plancher pelvien vous permette d'éliminer complètement les symptômes de fuites urinaires et que vous n'ayez plus besoin d'Uresta. Il se peut aussi que votre renforcement du plancher pelvien n'ait pas complètement éliminé votre incontinence urinaire et que vous ayez encore besoin d'Uresta pour un peu plus de soutien.

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Ressources :

• Harvard Health Publishing - Guide pas à pas des exercices de Kegel.
• Mayo Clinic - Exercices de Kegel : Guide pratique pour les femmes
• Cleveland Clinic - Exercices de Kegel
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease - Exercices de Kegel
• UChicago Medicine - Les Kegels : L'exercice de 30 secondes qui peut améliorer l'incontinence et la sexualité
• Cleveland Clinic - Hypertonie du plancher pelvien