Se remettre à courir ou reprendre la course à pied après l'accouchement peut sembler une tâche décourageante. La clé est de s'assurer que votre corps est PRÊT lorsque votre tête l'est. Si vous vous lancez trop vite, vous risquez de vous blesser gravement, ce qui n'est pas idéal lorsque vous essayez de vous occuper d'un petit être humain.
Nous avons consulté Diane Rizzardo, physiothérapeute spécialiste du plancher pelvien, de la méthode Pilates et du sport, afin de dresser une liste des meilleurs conseils pour faciliter la transition vers la course à pied après l'accouchement et la rendre plus amusante ! Poursuivez votre lecture pour découvrir 5 conseils sur la façon de commencer à courir après l'accouchement.
1. Obtenir une autorisation médicale pour commencer à courir après l'accouchement.
Que vous ayez subi une césarienne ou accouché par voie vaginale, il est essentiel d'obtenir le feu vert de votre équipe soignante. Vous voudrez consulter votre fournisseur de soins primaires, votre gynécologue-obstétricien, votre sage-femme et votre physiologiste du plancher pelvien pour vous assurer que vous êtes prête à ajouter la course à votre programme de mise en forme après l'accouchement. N'oubliez pas qu'il se produit une guérison importante que vous ne pouvez pas voir, mais que vos fournisseurs de soins de santé peuvent vérifier, comme des changements dans votre centre de gravité/équilibre, votre force et votre souplesse.
Un test de "retour à la course" doit être effectué afin de ne pas risquer de développer une nouvelle blessure ou d'aggraver une ancienne. Ce test peut consister à sauter sur un pied, à se tenir debout les yeux fermés, à s'accroupir, à courir sur place, etc. En général, il faut environ trois mois après l'accouchement pour réussir le test de reprise de la course à pied et recommencer à courir en toute sécurité.
Si votre physiothérapeute spécialiste du plancher pelvien estime que vous êtes prête à commencer à courir, mais que vous avez encore des fuites urinaires, Uresta peut être la solution temporaire idéale. Pensez à Uresta comme à une chevillère lorsque vous retournez à l'entraînement de soccer après une entorse à la cheville - vous pouvez utiliser Uresta pour favoriser votre guérison et exercer une pression sur l'urètre afin de prévenir l'incontinence urinaire d'effort lorsque vous faites de l'exercice. Uresta peut ou non être une solution à long terme pour vous, mais il vaut la peine d'en discuter avec votre physiothérapeute spécialiste du plancher pelvien ou votre prestataire de soins primaires.
Lire la suite - La dernière étude clinique montre au monde entier qu'Uresta change véritablement la donne pour les femmes en ce qui concerne les fuites urinaires.
2. Lorsque vous reprenez la course à pied après l'accouchement, commencez progressivement et écoutez votre corps.
Utilisez un programme de reprise de la course à pied, mais préparez-vous aussi à être flexible. Ces instructions peuvent sembler contradictoires, mais laissez-nous vous expliquer. Suivre un programme de reprise progressive de la course à pied peut vous aider à atteindre vos objectifs d'un mile, de 5 km, de semi-marathon ou d'ultra-marathon. Mais quel que soit le programme que vous choisissez, veillez à faire preuve d'une certaine souplesse si vous avez mal dormi, si vous avez eu du mal à nourrir votre corps ou si vous avez besoin d'un jour de repos. Vous ne devez jamais vous sentir obligé de courir pendant votre processus de guérison.
Votre programme de reprise de la course à pied doit également commencer par une partie course/marche, car vous avez besoin de temps pour que vos tendons et autres tissus s'habituent à la charge accrue de la course à pied. Si vous commencez à courir et que vous remarquez que vous manquez d'énergie ou que vous ressentez une nouvelle douleur, vous devriez soit ralentir votre rythme, soit vous arrêter, soit passer à un programme de course/marche au lieu d'essayer de pousser le disque.
Si vous avez besoin de recommandations sur les programmes de reprise de la course à pied, n'hésitez pas à contacter Diane à Elevate Women's Health.
3. Essayez de courir en montée pour protéger votre plancher pelvien.
Vous remarquerez peut-être que la course en descente vous donne envie de faire pipi ou qu'elle crée beaucoup de stress ou de lourdeur au niveau des abdominaux ou du bas du dos, en particulier si vous avez un diastasis recti ou si vous avez subi une césarienne. En effet, lorsque vous courez en descente, la gravité vous tire vers le bas et vers l'avant.
Pour atténuer ces pressions, essayez plutôt de courir en montée. Vous gagnerez en force en faisant travailler vos fessiers et vos quadriceps en montant, et cela place votre bassin dans une position qui met davantage l'accent sur l'arrière de votre plancher pelvien, où vous avez de plus gros muscles pour fournir un soutien et soulager la pression sur votre vessie.
4. Utiliser l'équipement nécessaire à la course à pied postnatale.
a. Essayez Uresta si vous avez des fuites urinaires.
Si vous constatez des fuites urinaires à n'importe quel moment de notre programme de reprise de la course à pied, essayez Uresta. Une fois inséré, Uresta exerce une légère pression sur l'urètre pour arrêter l'écoulement de l'urine pendant l'exercice. Vous devriez également travailler avec un physiothérapeute spécialiste du plancher pelvien, qui ne se contente pas de vous apprendre à faire des Kegels. Vous devrez peut-être apprendre à détendre les muscles de votre plancher pelvien avant de pouvoir leur apprendre à se resserrer ou à s'engager. Pour en savoir plus - 5 habitudes pour améliorer la santé de votre plancher pelvien.
b. Essayez un soutien-gorge de sport de maternité ou un soutien-gorge de sport extra-souple.
Que vous allaitiez ou non, vos seins ont subi des changements importants entre la grossesse et le post-partum. Rendez-vous dans un magasin où vous pourrez vous faire ajuster correctement avec un soutien-gorge de sport. Vous avez probablement changé de taille, et le fait d'avoir un soutien adéquat pour votre poitrine améliorera votre forme de course et préviendra les blessures compensatoires. Chez Uresta, nous adorons les soutiens-gorge d'allaitement et de sport ordinaires d'After9.
c. Essayez de courir avec une poussette de jogging.
Si vous courez avec une poussette, assurez-vous de choisir une poussette spécifique à la course à pied. Les poussettes spécifiques à la course à pied garantissent votre sécurité et celle de votre bébé, car elles ont un design épuré, un siège enfant confortable et un système de freinage de haute qualité. Gardez la poussette près de vous et n'oubliez pas que vous ne pouvez pas courir avec votre bébé tant qu'il ne contrôle pas bien son cou et sa tête, généralement vers l'âge de six mois.
5. N'oubliez pas de vous hydrater et de nourrir votre corps après l'accouchement.
Vous remarquerez peut-être que vos besoins en matière de soif ou de faim sont différents après l'accouchement. Veillez à emporter une collation et à boire beaucoup d'eau, surtout pendant et après l'exercice. En vous assurant que vous restez hydratée et que votre glycémie est stable, vous vous sentirez mieux pendant que vous reprenez vos activités habituelles.
Oui, cela peut signifier que vous devrez faire quelques pauses supplémentaires aux toilettes, mais croyez-nous, cela en vaut la peine. Et si vous utilisez Uresta comme soutien pour arrêter les fuites urinaires, vous pouvez faire pipi sans avoir à le retirer !
N'oubliez pas que chaque personne et chaque expérience post-partum sont différentes. Si la course à pied ne vous convient pas, même après avoir essayé les conseils ci-dessus, essayez une forme de cardio à faible impact comme l'elliptique, le vélo stationnaire ou de spinning, la natation ou la marche rapide jusqu'à ce que vous puissiez revenir à la course à pied en toute sécurité. Il existe de nombreuses façons de rester actif, et le fait d'essayer quelque chose de nouveau peut vous ouvrir à une nouvelle activité que vous apprendrez à aimer !
Plancher pelvien et Pilates, Physiothérapie sportive
[email protected]
elevate-womenshealth.com
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À propos de Diane Rizzardo
Diane est une physiothérapeute spécialisée dans le plancher pelvien, le Pilates et les sports, basée à Burnaby, en Colombie-Britannique. Diane croit fermement que la physiothérapie devrait englober à la fois la préadaptation et la réadaptation afin d'offrir à chacun la meilleure occasion de participer à sa vie quotidienne ainsi qu'à tous ses projets actifs.
Diane combine les principes et les techniques de traitement du Pilates clinique, de l'orthopédie et de la neurologie afin d'aider les clients à retrouver leur pleine participation aux activités après une blessure et s'efforce de donner aux clients les outils nécessaires pour éviter que les blessures ne se reproduisent.
Ayant elle-même subi des blessures après une carrière de joueuse de football universitaire, elle apprécie de première main le rôle important que peut jouer la physiothérapie dans la réadaptation d'un client.
