Reprendre la course à pied ou s'y mettre après l'accouchement peut sembler une tâche ardue. La clé est de s'assurer que votre corps est PRÊT lorsque votre esprit l'est. Si vous vous lancez trop rapidement, vous risquez de vous blesser gravement – ce qui n'est pas idéal lorsque vous essayez de prendre soin d'un tout petit être humain.
Nous avons consulté Diane Rizzardo, physiothérapeute spécialisée en plancher pelvien, Pilates et physiothérapie sportive, pour compiler une liste de conseils pour rendre la transition vers la course à pied après l'accouchement facile et agréable ! Continuez à lire pour découvrir 5 conseils pour commencer à courir après l'accouchement.
1. Obtenez l'autorisation médicale pour commencer à courir après l'accouchement.
Que vous ayez eu une césarienne ou un accouchement vaginal, obtenir le feu vert de votre équipe soignante est essentiel. Vous voudrez consulter votre médecin de famille, votre obstétricien/gynécologue, votre sage-femme et votre physiothérapeute du plancher pelvien pour vous assurer que vous êtes prête à ajouter la course à pied à votre routine de remise en forme après l'accouchement. N'oubliez pas qu'une importante guérison invisible est en cours, mais que vos prestataires de soins de santé peuvent tester, comme les changements de votre centre de gravité/équilibre, de votre force et de votre souplesse.
Un dépistage de « retour à la course » doit être effectué afin de ne pas risquer de développer une nouvelle blessure ou d'aggraver une ancienne. Ce dépistage peut inclure le fait de sauter sur un pied, de se tenir debout les yeux fermés, de faire des squats, de trotter sur place, etc. Il faut généralement environ trois mois après l'accouchement pour que les femmes réussissent leur dépistage de retour à la course et reprennent la course en toute sécurité.
Si votre physiothérapeute du plancher pelvien estime que vous êtes prête à courir mais que vous présentez encore des fuites urinaires, Uresta peut être la solution temporaire parfaite. Considérez Uresta comme une attelle de cheville lorsque vous reprenez le football après une entorse : vous pouvez utiliser Uresta pour soutenir votre guérison et exercer une pression sur l'urètre afin de prévenir l'incontinence urinaire d'effort pendant l'exercice. Uresta peut ou non être une solution à long terme pour vous, mais il vaut la peine d'en discuter avec votre physiothérapeute du plancher pelvien ou votre fournisseur de soins primaires.
En savoir plus – Une nouvelle étude clinique montre au monde qu'Uresta change vraiment la donne pour les femmes en matière de fuites urinaires.
2. Lorsque vous reprenez la course à pied après l'accouchement, commencez progressivement et écoutez votre corps.
Utilisez un programme de reprise de la course, mais soyez aussi prête à être flexible. Ces conseils peuvent sembler contradictoires, mais laissez-nous vous expliquer. Suivre un programme progressif de reprise de la course peut vous aider à atteindre vos objectifs d'un mille, de 5 km, de semi-marathon ou d'ultra-marathon. Mais quel que soit le programme que vous choisissez, assurez-vous de laisser une certaine flexibilité si vous avez mal dormi, si vous avez eu des difficultés à vous nourrir ou si vous avez besoin d'une journée de repos. Vous ne devriez jamais vous sentir obligée de courir pendant votre processus de guérison.
Votre programme de reprise de la course devrait également commencer par une composante course/marche, car vos tendons et autres tissus ont besoin de temps pour s'habituer à la charge accrue de la course. Si vous commencez à courir et que vous remarquez une faible énergie ou une nouvelle douleur, vous devriez soit ralentir votre rythme, soit vous arrêter, soit passer à un programme de course/marche au lieu d'essayer de forcer.
Si vous avez besoin de recommandations sur les programmes de reprise de la course, n'hésitez pas à contacter Diane chez Elevate Women's Health.
3. Essayez de courir en montée pour protéger votre plancher pelvien.
Vous remarquerez peut-être que courir en descente vous donne envie d'uriner ou exerce beaucoup de stress ou de lourdeur sur vos abdominaux ou le bas de votre dos, surtout si vous avez une diastase des grands droits ou si vous avez eu une césarienne. Cela est dû au fait qu'en courant en descente, la gravité agit pour vous tirer vers le bas et vers l'avant.
Pour soulager ces pressions, essayez plutôt de courir en montée. Vous gagnerez en force en faisant travailler vos fessiers et vos quadriceps en montée, et cela place votre bassin dans une position qui met davantage l'accent sur l'arrière de votre plancher pelvien, où vous avez des muscles plus gros pour soutenir et soulager la pression sur votre vessie.
4. Utilisez un équipement pour soutenir la course après l'accouchement.
a. Essayez Uresta si vous souffrez de fuites urinaires.
Si vous remarquez des fuites urinaires à tout moment de votre programme de reprise de la course, essayez Uresta. Une fois inséré, Uresta exerce une légère pression sur votre urètre pour arrêter l'écoulement d'urine pendant l'exercice. Vous devriez également travailler avec une physiothérapeute du plancher pelvien – spécifiquement, une qui ne vous apprend pas seulement à faire des Kegels. Vous pourriez avoir besoin d'apprendre à détendre les muscles de votre plancher pelvien avant de pouvoir leur apprendre à se contracter ou à s'engager. En savoir plus – 5 habitudes pour améliorer la santé de votre plancher pelvien.
b. Essayez un soutien-gorge de sport de maternité ou un soutien-gorge de sport extra-soutien.
Que vous allaitiez ou non, vos seins ont subi des changements importants de la grossesse à l'après-partum. Rendez-vous dans un magasin où vous pourrez être correctement ajustée avec un soutien-gorge de sport de soutien. Vous avez très probablement changé de taille, et un soutien adéquat pour votre poitrine améliorera votre technique de course et préviendra les blessures compensatoires. Chez Uresta, nous adorons les soutiens-gorge d'allaitement et de sport ordinaires d'After9.
c. Essayez de courir avec une poussette de jogging.
Si vous courez avec une poussette, assurez-vous d'obtenir une poussette de course spécifique. Les poussettes de course spécifiques assureront votre sécurité et celle de votre bébé car elles ont un design épuré avec un siège enfant confortable et un système de freinage de haute qualité. Gardez la poussette près de vous, et rappelez-vous que vous ne pouvez pas courir avec votre bébé tant qu'il n'a pas un bon contrôle de la nuque et de la tête, généralement autour de six mois.
5. N'oubliez pas de rester hydratée et de nourrir votre corps après l'accouchement.
Vous remarquerez peut-être que vos besoins en soif ou en faim sont différents après l'accouchement. Assurez-vous d'emporter une collation et de boire beaucoup d'eau, surtout pendant et après l'exercice. Le fait de rester hydratée et de maintenir votre glycémie stable vous fera vous sentir mieux pendant que vous reprenez vos niveaux d'activité réguliers.
Oui, cela peut signifier que vous devez faire des pauses supplémentaires aux toilettes, mais croyez-nous, cela en vaut la peine. Et si vous utilisez Uresta pour vous aider à arrêter les fuites urinaires, vous pouvez uriner sans avoir à le retirer !
Rappelez-vous, chaque corps et chaque expérience post-partum sont différents. Si la course à pied ne vous convient pas, même après avoir essayé les conseils ci-dessus, essayez une forme de cardio à faible impact comme l'elliptique, le vélo stationnaire/spinning, la natation ou la marche rapide jusqu'à ce que vous puissiez reprendre la course en toute sécurité. Il existe de nombreuses façons de rester active, et essayer quelque chose de nouveau peut vous ouvrir à une nouvelle activité que vous apprendrez à aimer !
Plancher pelvien et Pilates, Physiothérapeute sportive
hello@elevate-womenshealth.com
elevate-womenshealth.com
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À propos de Diane Rizzardo
Diane est une physiothérapeute spécialisée en plancher pelvien, Pilates et physiothérapie sportive basée à Burnaby, en Colombie-Britannique. Diane croit fermement que la physiothérapie devrait englober à la fois la préhabilitation et la réadaptation afin d'offrir à chacun la meilleure opportunité de participer à sa vie quotidienne ainsi qu'à toutes ses activités sportives.
Diane combine les principes et techniques de traitement du Pilates clinique, de l'orthopédie et de la neurologie afin d'aider les clients à retrouver une pleine participation à l'activité après une blessure, et s'efforce de donner aux clients les outils nécessaires pour empêcher les blessures de se reproduire.
Ayant elle-même subi des blessures après une carrière de joueuse de football universitaire, elle apprécie de première main le rôle important que la physiothérapie peut jouer dans la réadaptation d'un client.
